Hvorfor er fedt en vigtig komponent i din kost?

Mange mennesker tror fejlagtigt at fedt er usundt, men der er faktisk mange gode og livsnødvendige egenskaber ved fedt. Ud fra et kulinarisk perspektiv, er fedtstoffer med til at tilføre smag i vores mad. Det sker blandt andet ved at fedtstoffer får aromaerne fra andre fødevare til at træde mere frem og smage af mere. Ligeledes tilføre fedstoffer en mere blød og cremet konsistens i vores mad, som ofte ellers ville fremstå mere tørt.

Fra et ernæringsperspektiv er fedtstoffer først og fremmest en effektiv energikilde og fedtsyre udgør det væsentligste strukturelement i vores cellemembraner. Man kan derfor sige at fedt er medvirkende til opbygningen af vores væv i kroppen og sørger for at uvedkommende stoffer ikke trænger ind i cellerne og at vigtige stoffer ikke trænger ud. De fedtopløselige vitaminer (D, E, K og A-vitamin) findes oftest i fedtholdige fødevare og fedtstoffer er nødvendigt for optagelsen af disse vitaminer. Men fedt er ikke bare fedt. Det er derfor vigtigt at kende forskellen mellem de forskellige typer af fedtstoffer.

De tre typer fedt

Overordnet kan man inddele fedtstoffer i 3 kategorier alt efter deres biokemiske sammensætning. biokemisk er fedtsyre sammensat af kulstof-atomer med en syregruppe i den ene ende.

Mættet fedt

Mættet fedt indeholder ikke nogen dobbeltbindinger mellem kulstofatomerne. Derfor er fødevare med mættet fedt ofte kendetegnet ved at være mere fast i konsistensen. Denne type fedtstof findes primært i animalske fødevare såsom kød, pålæg, ost og fede mælkeprodukter såsom fløde og cremefraiche etc. Det er også det mættede fedt der gavner cellemembranerne i kroppen.

Enkeltumættet fedt

Enkeltumættede fedtsyre indeholder (som navnet afslører) én dobbeltbinding mellem kulstofatomerne. Jo mere umættet et fedtstof er (og dermed jo flere dobbeltbindinger) jo mere flydende vil konsistensen være. Man finder de enkeltumættede fedtstoffer i fed fisk (såsom laks), rapsolie/olivenolie og de fleste nødder. Enkeltumættede fedt har en antiinflammatorisk egenskab og en sænkende effekt på kolesteroltallet. Disse fedtstoffer er også bevist at have en potentiel forebyggende effekt på hjertekarsygdomme.

Flerumættet fedt

Flerumættede fedtsyre indeholder to eller flere dobbeltbindinger. Fed fisk/skaldyr, nødder, kerner og planteolier indeholder flerumættet fedt. Specielt fed fisk er gode kilder til de to omega3-fedtsyre EPA og DHA. Disse har også en antiinflammatorisk effekt og bruges specielt til vedligeholdelse af vores hjerneceller. Derudover har flerumættede fedtsyre også en sænkende effekt på kolesteroltallet.

Disse tre typer af fedtstoffer er alle en vigtig del af vores kost, men det er en god idé at vide hvor meget og hvordan de bedst muligt kan inkorporeres i kosten, så man beholder deres sunde kvaliteter og undgår de mere skadelige egenskaber.

Muligheder og faldgruber ved indtag af fedtstoffer

Der er et par faldgruber som man skal være opmærksom på, når det kommer til indtag af fedtstoffer. Fedt er et meget energitæt næringsstof, dvs. fedt indeholder mange kalorier per gram. Fedt indeholder 39 kJ per gram hvorimod protein og kulhydrat indeholder 17 kJ. Det er af denne grund at mange mennesker er fedtforskrækkede og prøver at helt undgå fedt. Men som vi allerede har påvist, kan fedt være en sund og smagfuld del af din kost. Det skal bare være med måde og omtanke!

Herudover er det vigtigt at skelne mellem de tre forskellige typer fedt. Specielt mættet fedt kan i alt for store mængder have en negativ indvirkning på kolesteroltallet, hvilket øger risikoen for livsstilssygdomme. I Danmark spiser vi generelt for meget mættet fedt og det anbefales derfor at spise max 10% af den daglige energi fra mættet fedt.

Til gengæld kan du godt skrue lidt op for indtaget af de enkelt- og flerumættede fedtstoffer. Danskere spiser generelt for lidt af disse fedtstoffer, specielt de enkeltumættede fedtsyrer. Det er specielt omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som kan være gavnlige for kroppen ved for eksempel at sænke kolesteroltallet. Det kan derfor være en fordel at øge indtaget af specielt fed fisk samt at udskifte smørret med vegetabilske olier, for at øge mængden af omega-3 i kosten.

5 råd til hvordan du kan spise fedt på en sund måde:

  • Spis varierede fedtkilder, fx. ost, nødder, fisk, kød, avokado, olier i din hverdag.
  • Spis gerne fødevarer med stort fedtindhold i, men fokuser på balancerede mængder. Vurder hvor stor en portion, mængde, antal du har behov for. Det er en lærings sag både smags- og handlingsmæssigt.
  • Spis gerne overvejende kødprodukter som fjerkræ og fisk, fremfor rødt kød som indeholder større mængder mættetfedt.
  • Spis gerne fede mejerprodukter som fløde, ost, yoghurt, smør, hvis du nyder dem mest. Du kan sagtens vælge den fuldfede skive ost, men vurder evt. om du har brug for den tykkeste skive eller to skiver, eller om du kunne vælge at vænne dig til én skive. Det kan for mange bare være en vane. at vælge mulighed 1.
  • Spis gerne nødder og mørkchokolade, men igen i balancerede mængder. Der er masser af gode fedstoffer i, men samtidig også kalorier, og hvis dit ønske er et vægttab eller vedligeholde et vægttab, så nytter det ikke noget at overspise disse fødevarer, fordi de for nogle kategoriseres “sundere alternativ”.

Du kan også eksperimentere med om nogle fødevarer smager bedre magre og nogle bedst med den oprindelige fedtprocent. Husk der er ikke noget en/eller medmindre du stiller det op sådan. Jo mere du kan fjerne dig fra den tanke gang, jo mere kreativ og flere muligheder vil du opleve i din hverdag hvad angår mad.

spis fedt