Mange tror, at kulhydrat er fjenden, når de skal tabe sig, og derfor kategoriseres kulhydrater ofte som usundt. Folk går på lav-kulhydrat kure med en del restiktioner og regler om, hvad de må og ikke må spise, eller også undgår de helt kulhydratrige kilder, som ofte er brød, pasta, og sukkerrige fødevarer.

Jeg mener, at kulhydrat er udskældt, og til dels frygtes, fordi det alt for sjældent nuanceres, at kulhydraters rolle er forskellig, alt afhængig af hvilken form for kulhydrat du indtager, og ud fra hvilket behov du indtager dem i.

Kulhydrat er ikke bare ’kulhydrat’!

Kulhydrat findes i fødevaregrupper såsom kornprodukter (fx havregryn, mel, brød, pasta, ris), grøntsager, frugt, bælgfrugter (fx bønner, linser), sukker, slik, kager, syltetøj, nødder, mejeriprodukter (fx mælk, ost, yoghurt, A-38), juice og sodavand – ja, stort set alt!

Vil du mene, at alle disse fødevaregrupper er usunde?

Alle kulhydratskilder bliver ved indtagelse nedbrudt til sukker, som kroppen og hjernen kan anvende til energi. Kroppen kan ikke skelne mellem, om sukkeret kommer fra en pose matador mix eller fra en skål yoghurt med mysli.

Det som særligt er forskellen på kulhydratkilden, er, hvor let tilgængeligt sukkeret er i den enkelte fødevaregruppe, dvs. hvor hurtigt kan kroppen nedbryde fødevaren og få udnyttelse af sukkeret, og hvilke andre ernæringsmæssige egenskaber de enkelte fødevarer indeholder, der kan være gavnlige for kroppen.

Dvs. der er forskel på nærringsindholdet i en pose matador mix og en skål yoghurt med mysli.

Det vil jeg komme mere ind på i de følgende afsnit.

Jeg vil gerne slå et slag for kulhydrater, særligt kulhydratsgruppen ’fuldkorn’.

Inden for kornprodukter kan kulhydrat groft deles op i raffinerede kulhydrater og uraffinerede kulhydrater. De uraffinerede kulhydrater er det, der kaldes for fuldkornsprodukter, og vil sige, at produktet indeholder hele kornet, kværnet så vel som ikke kværnet.

Et korn er bygget op af fire lag. Yderst, det fjerde lag, har du skalden, som indeholder kornets kostfibre. Det tredje lag, Aleuronlaget, indeholder hovedparten af kornets fedt, mineraler, proteiner og b-vitaminer. Det andet lag, frøhviden, består primært af stivelse. Inderst finder vi kernen af kornet, kimen, som indeholder b- og e-vitaminer, samt proteiner og fedtstoffer. Ved en raffinering af kornet (rensning igennem en maskine) for at få hvedemel fjernes alle lag, undtagen kimen, som giver et tørstofindhold, der er højt på ren stivelse, og ikke mineraler, vitaminer, fedt og proteiner fra kornet.

fuldkorn indhold
fuldkorn opdelt

Ved at lave en rensning af kronet i den grad, fjerner vi dermed alle de andre ernæringsrige dele, som kornet har at byde på, og står nu tilbage med primært ren stivelse. Vi har stadig det samme kalorieindhold pr. 100 g i begge produkter, men hvad du får af ernæringsmæssig karakter, er meget forskellig, jf. nedenstående skema.

tabel over indhold af fuldkorn

Skemaet viser forskellen i indholdet af fuldkornsprodukter ifht. raffinerede kornprodukter.

Du kan ofte se farveforskelle mellem fuldkornsprodukter og raffinerede kornprodukter på hylderne i supermarkedet. Fuldkornsprodukter er ofte mørkere i farven pga. alle lagene, og skaldelene er kværnet med i processen, hvorimod raffinerede kornprodukter oftere er lysere i farven, hvilket giver mening, da de primært består af stivelse, som er meget lys i farven.

 Det er kostfibrene, der særligt hjælper på dit vægttab og forebygger livsstilssygdomme

Det er særligt kostfibrene fra skalden i kornet, der har den største sundhedsmæssige gevinst ift. vægttab og andre livsstilssygdomme. Kostfibre omtales også som resistent stivelse, og for at skabe mere forvirring kan kostfibre opdeles i opløselige kostfibre og uopløselige kostfibre. Så man forstår godt, hvorfor de fleste medier vælger den nemme løsning, og kalder alt for kulhydrat uden at nuancere det yderligere. Tid er penge! 😉

Hvad er det så kostfibrene kan, og hvor finder jeg dem?

De opløselige kostfibre kan optage en del væske i nedbrydningsprocessen, der foregår fra munden til mave/tarmsystemet, ved at danne en form for gelé-masse. Denne egenskab gør, at opløselige kostfibre sænker mavens tømningshastighed ved at øge madens opholdstid i tyndtarmen pga. den større volumen, maden har fået grundet væskeophobningen. Væskeophobningen giver en længere og større mæthedsfornemmelse, der kan være gavnlig, når ønsket er et vægttab. I og med du bliver mere mæt i længere tid med kostfibre pga. bl.a. væskeophobningen, burde det overordnet set også påvirke, at du indtager mindre mængder mad over tid.

Du finder de opløselige kostfibre i bl.a. grøntsager, bælgfrugter (bønner og linser), frisk og tørret frugt, havre, byg, rug og rugbrød.

De uopløselige kostfibre suger også vand til sig, dog ikke nær så meget. De passerer istedet ufordøjet gennem fordøjelsessystemet, forbi tyndtarmen, og ender helt ned i tyktarmen. Uopløselige kostfibre optages derfor ikke i kroppen. I tyktarmen omdannes de uopløselige kostfibre af bakterier til kortkædede fedtsyrer, som fungerer som mad for tarmbakterierne. Disse kortkædede fedtsyrer er vigtige for, at du kan opbygge en sund og stærk tarmflora med proaktive tarmbakterier. Uopløselige kostfibre bruges derfor til at vedligeholde produktionen af vores gode proaktive tarmbakterier, der har en stærk sundhedsgevinst for vores helbred. Modsat de opløselige kostfibre øger uopløselige kostfibre madens hastighed i tyndtarmen. Denne effekt hjælper med at sætte gang i fordøjelsen, som har vist at have gavnlige effekter for et sundere tarmsystem generelt og særligt at forebygge tyktarmskræft.

Du finder særligt de uopløselige kostfibre i fuldkornsprodukter, hvedeklid, grahamsmel, hvedeprodukter og upolerede ris.

Generelt ved alle former for kostfibre opnår du en langsommere nedbrydningsproces, hvilket gør, at der tilføres mindre sukker til din blodbane på én gang. Det gør, at kroppen bedre kan overføre og udnytte det sukker, der kommer fra blodbanen til cellerne i muskler og hjernen. En hurtigere blodsukkertilførelse sker særligt ved indtagelse af kulhydrater, der er lavt på fibre dvs. de raffinerede kulhydrater, da nedbrydningen fra kulhydrat til sukker sker hurtigere, da kroppen ikke skal bruge tid og energi på selv at nedbryde alle lagene i kornet. Det har forarbejdningen af kornet gjort for dig. Det forårsager en hurtig energitilførsel, som får blodsukkeret til at stige kraftigt på én gang, hvorefter blodsukkeret også vil falde tilsvarende igen. Det medfører en øget appetit, og ofte appetit efter sukkerholdige fødevarer, da kroppen efter udnyttelsen af energien/sukkeret vil føle behov for ny energitilførelse. Denne følelse kroppen udløser, bliver af flere opfattet som ’cravings’, sukker-afhængighed eller tanker om at ens blodsukker er lavt, og der skal tilføres noget energi. Automatisk når hjernen ikke får nok energi, så kan symptomerne opleves som koncentrationsbesvær og nedsat energiniveau. Hvis du når dertil, kan det udfordre dig i at træffe de rationelle madvalg, som du egentlig ønsker at tage. Du vil automatisk træffe flere af de hurtige impulsvalg, da dit energiniveau er lavt, og kroppen derfor vil spare dig for at anvende yderligere energi ved at skulle stå og overveje situationen. ”Skal jeg tage de chokoladekiks, der ligger lige foran mig i skabet, eller skal jeg bruge tid på at lave mig et stykke ristet rugbrød med et kogt æg?”

Kroppens vigtigste opgave er at holde dig i energibalance, for at du kan overleve. Kroppen registerer ikke din ”mad-pakke”, dvs. de ekstra fedtceller der end må være på kroppen som energi nu og her. Det vil kræve for meget energi af kroppen at skulle omdanne fedtet til det sukker, kroppen kan bruge. Den tænker på, hvordan den kan få tilført ny energi.

Så i praksis forestil dig du spiser et stykke lyst franskbrød. Nedbrydningen sker allerede i munden, fordi der ikke er så meget, der skal nedbrydes, før sukkeret er tilgængeligt. Du begynder at smage noget sødt, som er sukkeret, der er meget lettilgængeligt. MUMS! – Det bliver ført ned af svælget og til maven. Hjernen registrerer hurtigt, at du begynder at spise, og sætter gang i de processer, der skal overføre sukkermolekylerne til de arbejdende muskler og celler.

Vælger du at spise et stykke grovbrød eller rugbrød. Så sker der også en nedbrydning i munden, men slet ikke lige så stor. Det smager heller ikke lige så sødt. Brødet bliver ført ned igennem svælget og ned i maven, hvor det stadig er i gang med at nedbrydes. Det er alle skaldele, proteiner, kostfibre, vitaminer og mineraler, der skal tages højde for i nedbrydningsprocessen. I processen overføres det sukker, der bliver tilgængeligt, lidt efter lidt over i de arbejdende muskler og celler. De uopløselige kostfibre fortsætter videre i fordøjelsen, ned gennem tarmen for at blive optaget i tyktarmen som næring for de proaktive bakterier (de ’gode’ bakterier).

Obs. Kostfibrenes egenskab til at suge vand til sig, er grunden til, at det anbefales at drikke en del væske ved siden af, da man ellers kan få forstoppelse J.

Hvad så med stivelsen, er det så fjenden mod vægttab?

Highlights for hvorfor kulhydrater i form af fuldkornsprodukter bør, og sagtens kan indgå i en kost, selv under vægttab:

  • Du får meget større ernæringsmæssig værdi (bl.a. kostfibre, gode fedtstoffer, vitaminer og mineraler, proteiner) for de samme kalorier ved at vælge fuldkorn frem for raffinerede kornprodukter.
  • Fuldkorn giver en bedre mæthedsfølelse, hvilket kan resultere i et lavere energiindtag, hvis du indtager det til dine måltider. Med andre ord, du opnår en større mæthed pr. kalorie, hvilket er ideelt under vægttab, og til at holde din vægt stabil.
  • Måltider der er rige på fuldkorn, øger og vedligeholde et mere blanceret koncentrations- og energiniveau hen over dagen. Et mere balanceret energi- og koncentrationsniveau kan afhjælpe hurtige impuls beslutninger, følelsen af ’cravings’, og i stedet hjælpe dig til at træffe flere rationelle valg særligt ifht. madvalg.
  • Fuldkorn og særligt kostfibrene skaber en forbedret fordøjelse, og en større pulje af proaktive tarmbakterier, der giver en sund tarmflora og styrker immunforsvaret.

Et enkelt værktøj, som du kan bruge, når du handler ind, og sikrer dig, at du får mere fuldkorn og derved ernæringsmæssigværdi pr. kalorie er ved at kigge efter FULDKORNSMÆRKET.

Fuldkornsmærket findes på kornprodukter, der har et højt indhold af fuldkorn og hjælper dig til at gøre det nemt at vælge fuldkorn. Logoet ser således ud

fuldkorns mærke
fuldkorns boller

Hvordan kunne en fiberrig kost se ud:

  • Havregryn/ havregrød til morgenmad eller mellemåltid. Havregryn er også lækkert at komme i fars, dej, pandekager, smoothies eller æggekage.
  • Generelt alle fuldkornsprodukter (mysli, havrefras, pasta, brød, rugbrød, boller, knækbrød, pitabrød, lagsagneplader) – er en simpel måde at få kostfibre ind i kosten til morgenmad, mellemmåltid, frokost og aftensmad.
  • Brune ris fremfor hvide ris, eller lav en blanding af begge rissorter.
  • Mel som har fuldkornslogoet. Fuldkorns mel, grahamsmel, hvidt hvedemel, rugmel etc. Gode at komme i kager, pandekager, boller, brød. Prøv gerne at have min. 50 pct. af tørstoffet fra fuldkornsmel, når du bager.
  • Hvide og sorte bønner er rige på kostfibre, og de er også en god kilde til proteiner og jern.
  • Avocado indeholder nogle helt fantastiske fedtstoffer, og så er der omtrent 10 gram kostfibre i én avocado.
  • Behold skrællen på fx kartofler, æbler/pærer og generelt rodfrugter så vidt muligt, da det er her, vi ofte finder det højeste indhold af fiber. Revet æble kan fx kommes i gryderetter, pandekager, boller, salater.
  • Alle nødder er gode kilder til fedtstoffer og kostfibre.

I praksis anbefaler Sundhedsstyrelsen, at vi indtager min. 75 g fuldkorn i vores dagskost. Dagskostforslag med 75 g fuldkorn kan se sådan her ud (obs: et eksempel svarer til én dag):

  • 2 dl havregryn og 1 skrive rugbrød
  • 2 skiver rugbrød, 1 stykke knækbrød og 1 portion/ 60 g fuldkornspasta
  • 20 g ymerdrys, 1 fuldkornsbagel, 60 g (rå vægt) fuldkornsnudler
  • 1 dl mysli, 2 fuldkornsboller, 2 stk. Fuldkornsknækbrød
  • 1 fuldkornsbolle, ¾ dl/ 60 g (rå vægt) bune ris
  • 1 portion havregrød á 50 g havregryn, 1 fuldkornsknækbrød, 1 fuldkornspitabrød